¿Qué alimentos hacen que suban los niveles de colesterol LDL?
A día de hoy sabemos que los factores de la dieta pueden provocar que el colesterol en sangre sea elevado. No el colesterol de la dieta en sí mismo.
La calidad y la cantidad de las grasas alimentarias juegan un papel importante. Porque un exceso de grasa en los alimentos, a menudo, también indica demasiadas calorías. Es así como el sobrepeso y la obesidad, influyen en el aumento de los niveles de colesterol y otros posibles factores de riesgo, como la hipertensión, conducen a un riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Así, los ácidos grasos saturados de origen animal o vegetal (casquería, carne grasa, embutidos, mantequilla, aceite de coco, salchichas, mantequilla…) y las llamadas grasas trans, son perjudiciales para nuestros niveles de colesterol LDL. Los ácidos grasos trans se forman durante el endurecimiento de la grasa y suelen estar en los productos procesados como pizza, patatas fritas o bollería. También se dan de forma natural en grasas animales de bovinos.
¿Qué se entiende exactamente por el concepto “Lípidos o grasa sanguínea”?
“Las grasas sanguíneas“ son un concepto genérico para referirse a la grasa, que mediante la alimentación (pero también la producida por el propio cuerpo) llega al flujo sanguíneo. El colesterol es una de ellas, pero existen también otro tipo de grasas. Para poder transportar las substancias no solubles al torrente sanguíneo, se precisa, hablando en sentido figurado, de un buque de carga diminuto, que afronte esta tarea. Estos sistemas de transporte se denominan lipoproteínas, y se componen de grasa y proteína. Hacemos la diferenciación entre VLDL (lipoproteínas de muy baja densidad), LDL (proteínas de baja densidad) y HDL (lipoproteínas de densidad elevada). Poseen una densidad diferente y debido a esto pueden causar daños diferentes. Mientras que un nivel elevado de colesterol LDL puede aumentar el peligro de padecer una enfermedad cardiovascular, dicho riesgo se reduce mediante el colesterol HDL.
¿Qué es exactamente el colesterol? ¿Y en que alimentos está presente?
El colesterol es una sustancia con un significado especial dentro del cuerpo humano. Es un elemento esencial de las paredes celulares y garantiza como parte integrante de las neuronas la correcta función de nuestro sistema nervioso. A partir de él se fabrican los ácidos biliares para nuestra digestión, al igual que la vitamina D para la salud de nuestros huesos. Además, es la materia prima para las hormonas del estrés y sexuales, como el estrógeno, la testosterona y el cortisol. El colesterol realiza tareas vitales y variadas en nuestro organismo. La mayor parte de la necesidad diaria de colesterol es producida por el propio cuerpo, sobre todo en el hígado, pero también se absorbe en el intestino procedente de la dieta.
¿Cómo puedo reducir los niveles de colesterol c-LDL en mi alimentación?
Si hay sobrepeso hay que regularlo. Esto se logra con una alimentación equilibrada y completa.
El lugar más importante del plato lo deben ocupar la fruta y verdura fresca, además de productos integrales con fibra y legumbres. La fibra de la avena, la cebada y las semillas de lino reducen especialmente bien los niveles de c-LDL.
No se deben consumir muchos productos procesados por su alto contenido calórico, ya que a menudo contienen ácidos grasos trans.
Una vida activa tiene resultados positivos. Pero también la disminución del estrés y la relajación ayudan a reducir el peso. En el caso de personas con un peso normal, nos centramos de forma más intensiva en la modificación de las grasas. Los ácidos grasos saturados no adecuados de origen vegetal o animal, deberán ser sustituidos por grasas vegetales con ácidos grasos insaturados sencillos y poliinsaturados. En la práctica esto significa: mejor escoger carne, embutido o quesos con poca grasa (30-40% de grasa). La ingesta de colesterol se regula por sí misma, puesto que los alimentos bajos en grasa presentan automáticamente menos colesterol.
En lo referente a los huevos, de acuerdo a las recomendaciones generales, nos atendremos a un máximo de 2-3 por semana. Además, el pescado debe formar parte de nuestra dieta. Pescados como el salmón, el arenque y la caballa son especialmente apropiados. También el aceite de lino o de cáñamo constituye una buena elección.
¿Cuál es la diferencia entre el colesterol “bueno” y el “malo”? ¿Y cuál es la influencia de uno sobre otro?
El c-HDL y el c-LDL se nombran, por sus efectos sobre el cuerpo, como colesterol bueno y el colesterol malo. El c-LDL es el “malo“, porque aumenta el riesgo de arterioesclerosis y de enfermedades cardiacas coronarias. El colesterol LDL, debido a su tamaño y composición, aumenta el peligro de depósito y formación de placas en los vasos sanguíneos. Las arterias se “calcifican” y se hacen más estrechas, de manera que se impide el flujo de la sangre y con ello el transporte de oxígeno. En el peor de los casos esto puede llevar a un infarto de miocardio o a un accidente cardiovascular.
Por el contrario, el colesterol c-HDL es el “bueno”, ya que recoge el colesterol de la sangre y lo transporta de nuevo al hígado, donde se transforma en ácidos biliares. Por ello es tan importante reducir el colesterol c-LDL y aumentar al mismo tiempo los valores del c-HDL.
¿Cómo puedo aumentar los valores del colesterol bueno c-HDL?
Se ha demostrado que sirve de ayuda el ácido oleico simple no saturado. Se encuentra sobre todo en el aceite de oliva, pero también lo contiene el aceite de colza. También la relación entre el colesterol LDL-HDL, que proporciona una estimación del riesgo cardiovascular, puede mejorarse mediante la utilización de estos aceites. La margarina vegetal, el aceite de oliva o de colza, son una buena elección. Otra alternativa adicional es la ofrecida por materias grasas para untar mezcladas con fitosterina, que se ofrece en los comercios como margarina reductora del colesterol. En cualquier caso, serán utilizadas exclusivamente por personas que presentan altos niveles de colesterol.
¿Dónde puedo aprender a alimentarme de manera más sana?
Si ha recibido Vd. de su médico el diagnóstico de “Hipercolesterolemia”, un asesoramiento médico y pautas sobre alimentación y/o necesidad de tratamiento farmacológico será el siguiente paso. Recibirá asistencia y consejos sobre su enfermedad, y al mismo tiempo su alimentación será personalizada en función de muchos factores individuales diferentes, adoptándose la vía que le sea óptima. Así podrá minimizar su riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular, proporcionándole al mismo tiempo todas las sustancias vitales y alimentos indispensables, de forma completa y equilibrada.