El colesterol alto es una condición médica muy común que puede afectar a cualquier persona, independientemente de su edad o género. Esta afección se produce cuando los niveles de colesterol en la sangre son demasiado altos, lo que puede provocar la acumulación de grasa en las arterias y aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas. En este artículo, el doctor José Mª Mostaza Prieto nos contará por qué tenemos el colesterol alto y cuáles son los alimentos que suben el colesterol, además daremos algunos ejemplos de aquellos que pueden ayudar a reducirlo.
Qué es el colesterol alto
El colesterol es una sustancia lipídica presente en todas las células del cuerpo humano. Aunque es esencial para el correcto funcionamiento celular, altos niveles de colesterol en la sangre pueden conducir a su acumulación en las arterias, lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y otras patologías graves.
El transporte del colesterol en la sangre se realiza mediante lipoproteínas. Entre ellas, destacan las lipoproteínas de baja densidad (LDL), comúnmente denominadas «colesterol malo», y las lipoproteínas de alta densidad (HDL), también conocidas como «colesterol bueno». El colesterol LDL tiene una tendencia a depositarse en las arterias, mientras que el colesterol HDL ayuda a reducir la cantidad de colesterol en la sangre al facilitar su eliminación.
Si quieres información sobre niveles elevados de colesterol, consulta nuestro artículo «Causas del colesterol alto«
Alimentos que suben el colesterol
Existen varios alimentos que pueden aumentar los niveles de colesterol en la sangre. Estos alimentos son generalmente ricos en grasas saturadas y grasas trans, que pueden elevar los niveles de colesterol LDL. Algunos ejemplos de alimentos que suben el colesterol incluyen:
- Carnes rojas: la carne roja es rica en grasas saturadas y puede aumentar los niveles de colesterol LDL en la sangre. Es recomendable limitar el consumo de carne roja a una o dos veces por semana y elegir cortes magros.
- Productos lácteos enteros: los productos lácteos enteros, como la leche entera, el queso y la mantequilla, son ricos en grasas saturadas y pueden aumentar los niveles de colesterol LDL en la sangre. Se recomienda optar por productos lácteos bajos en grasa o sin grasa.
- Aceites vegetales hidrogenados: los aceites vegetales hidrogenados, como la margarina y la manteca vegetal, contienen grasas trans que pueden elevar los niveles de colesterol LDL en la sangre. Se recomienda optar por aceites vegetales no hidrogenados, como el aceite de oliva o el aceite de canola.
- Alimentos fritos: los alimentos fritos, como las papas fritas y los alimentos empanizados, son ricos en grasas saturadas y pueden aumentar los niveles de colesterol LDL en la sangre. Es recomendable limitar el consumo de alimentos fritos y elegir opciones más saludables, como ensaladas o vegetales al vapor.
- Comida rápida: la comida rápida es generalmente alta en grasas saturadas y grasas trans, lo que puede aumentar los niveles de colesterol LDL en la sangre. Es recomendable limitar el consumo de comida rápida y elegir opciones más saludables.
Alimentos para bajar el colesterol
Por otro lado, existen alimentos que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol en la sangre. Estos alimentos son generalmente ricos en fibra, ácidos grasos omega-3 y fitoesteroles, que pueden reducir los niveles de colesterol LDL en la sangre. Algunos ejemplos de alimentos para bajar el colesterol incluyen:
- Frutas y verduras: las frutas y verduras son ricas en fibra y fitoesteroles, que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL en la sangre. Se recomienda incluir una variedad de frutas y verduras en la dieta diaria.
- Pescado: el pescado es rico en ácidos grasos omega-3, que pueden reducir los niveles de colesterol LDL en la sangre. Se recomienda incluir pescado en la dieta al menos dos veces cada semana para mantener una ingesta equilibrada.
- Legumbres: las legumbres, como los frijoles, las lentejas y los garbanzos, son ricas en fibra y proteínas vegetales, que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL en la sangre. Se recomienda incluir legumbres en la dieta varias veces por semana.
- Frutos secos: los frutos secos, como las nueces y las almendras, son ricos en ácidos grasos omega-3 y fibra, que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL en la sangre. Se recomienda consumir frutos secos en porciones pequeñas y sin sal añadida.
- Aceite de oliva: el aceite de oliva es rico en ácidos grasos monoinsaturados, que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL en la sangre. Se recomienda utilizar aceite de oliva en lugar de otros aceites en la cocina y en la preparación de ensaladas.
En conclusión, el colesterol alto es una afección médica común que puede aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y otras afecciones graves. Para reducir los niveles de colesterol en la sangre, es importante limitar el consumo de alimentos que suben el colesterol, como la carne roja y los productos lácteos enteros, y optar por alimentos para bajar el colesterol, como frutas, verduras, pescado y frutos secos. También es importante realizar actividad física regularmente y no fumar para mantener una buena salud cardiovascular. Consulte con su médico o nutricionista para obtener más información sobre cómo reducir el colesterol alto.
Bibliografía médica
- American Heart Association. (2021). How to lower cholesterol .
- Centers for Disease Control and Prevention. (2021). High cholesterol.
- Harvard Health Publishing. (2022). 11 foods that lower cholesterol.
- Mayo Clinic. (2021). Cholesterol: Top foods to improve your numbers.
- National Heart, Lung, and Blood Institute. (2021). High blood cholesterol.
