El colesterol es una sustancia presente en nuestro cuerpo que, aunque puede ser necesario para ciertas funciones, en exceso puede ser perjudicial para nuestra salud. Normalmente, se habla mucho del colesterol alto y sus efectos negativos en el organismo, pero pocas veces se menciona la importancia del colesterol bueno o HDL, el cual es fundamental para la salud cardiovascular. En este artículo, el doctor José Mª Mostaza Prieto vamos a hablar sobre el colesterol HDL o colesterol bueno, su función, qué significa tener niveles bajos de esta sustancia y qué podemos hacer para aumentar sus niveles en nuestro cuerpo.
¿Qué es el colesterol HDL o colesterol bueno?
El colesterol HDL (high-density lipoprotein) o colesterol bueno es una lipoproteína que se encarga de transportar el exceso de colesterol desde los tejidos hacia el hígado, donde se procesa y se elimina del cuerpo. A diferencia del colesterol LDL o colesterol malo, el cual se acumula en las arterias y puede provocar enfermedades cardiovasculares, el colesterol HDL actúa como protector cardiovascular.
Una de las funciones más importantes del colesterol HDL es su capacidad para reducir la inflamación y el estrés oxidativo en las arterias. Además, se ha demostrado que niveles altos de colesterol HDL están asociados con una disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares, como el infarto de miocardio o el accidente cerebrovascular.
Colesterol HDL bajo
Un nivel de colesterol bajo de tipo HDL en la sangre se asocia con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Normalmente, se considera que un nivel de colesterol HDL por debajo de 40 mg/dL en hombres y 50 mg/dL en mujeres es bajo y representa un factor de riesgo para enfermedades cardiovasculares.
Existen varios factores que pueden afectar los niveles de colesterol HDL en el cuerpo. Algunos de estos factores son:
- Genética: la predisposición genética puede influir en los niveles de colesterol HDL en el cuerpo.
- Sedentarismo: la falta de actividad física está asociada con niveles bajos de colesterol HDL.
- Dieta: una dieta rica en grasas saturadas y carbohidratos refinados puede disminuir los niveles de colesterol HDL en el cuerpo.
- Sobrepeso u obesidad: el exceso de peso puede afectar los niveles de colesterol HDL en el cuerpo.
Niveles de colesterol HDL: Valores normales, bajos y altos
Según la AHA (American Heart Association), los niveles de colesterol HDL son los siguientes:
| Nivel de colesterol HDL | Interpretación |
| Menos de 40 mg/dL | Niveles bajos |
| Entre 40-59 mg/dL | Niveles normales |
| Superiores a 60 mg/dL | Niveles elevados |
Es importante recordar que estos niveles son solo una guía y que el tratamiento y los objetivos de los niveles de colesterol HDL pueden variar según la situación individual de cada persona. Si tienes dudas sobre tus niveles de colesterol HDL, consulta con un médico o un especialista en nutrición.
Si quieres información sobre el colesterol alto, consulta nuestro artículo «Causas del colesterol alto«
¿Es malo el colesterol bajo?
Aunque normalmente se asocia el colesterol bajo con una buena salud, niveles bajos de colesterol HDL en la sangre pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Es importante recordar que el colesterol HDL tiene una función protectora para el sistema cardiovascular, por lo que tener niveles bajos de esta sustancia puede ser perjudicial para nuestra salud.
Además, algunas investigaciones han demostrado que niveles muy bajos de colesterol HDL pueden estar asociados con un mayor riesgo de depresión y ansiedad.
¿Cómo subir el colesterol bueno?
A continuación, te presentamos algunas recomendaciones para aumentar los niveles de colesterol HDL en el cuerpo.
Realiza actividad física
El ejercicio físico es uno de los factores más importantes para aumentar los niveles de colesterol HDL en el cuerpo. Se recomienda realizar ejercicio aeróbico de intensidad moderada, como caminar, correr o nadar, al menos 30 minutos al día, cinco días a la semana. También se puede incluir entrenamiento de fuerza para mejorar la composición corporal y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Mejora tu dieta
Una dieta saludable y equilibrada puede ayudar a aumentar los niveles de colesterol HDL en el cuerpo. Se recomienda reducir el consumo de grasas saturadas, como las presentes en la carne roja y los productos lácteos enteros, y aumentar el consumo de grasas no saturadas, como las presentes en el pescado, frutos secos y aceite virgen de oliva.
También es importante aumentar el consumo de alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, ya que pueden ayudar a mejorar la salud cardiovascular.
Deja de fumar
Es sabido por todos, que el tabaco es uno de los principales factores de riesgo más importantes para las enfermedades cardiovasculares. Es por ello, que dejar de fumar puede mejorar los niveles de colesterol HDL en el cuerpo y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Reduce el consumo de alcohol
El consumo excesivo de alcohol puede disminuir los niveles de colesterol HDL en el cuerpo. Se recomienda limitar el consumo de alcohol a una copa al día para las mujeres y dos copas al día para los hombres.
Controla tu peso
El sobrepeso y la obesidad pueden afectar los niveles de colesterol HDL en el cuerpo. Mantener un peso saludable a través de una dieta equilibrada y la actividad física regular puede ayudar a aumentar los niveles de colesterol HDL en el cuerpo.
En definitiva, el colesterol HDL o colesterol bueno es una sustancia fundamental para la salud cardiovascular. Niveles bajos de colesterol HDL en la sangre pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares y otros problemas de salud. A través de una dieta saludable y equilibrada, actividad física regular, dejar de fumar, limitar el consumo de alcohol y controlar el peso, se pueden aumentar los niveles de colesterol HDL en el cuerpo y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Es importante recordar que una dieta saludable y la actividad física regular no solo pueden mejorar los niveles de colesterol HDL, sino también reducir el riesgo de otras enfermedades crónicas como la diabetes y el cáncer. Si tienes dudas sobre tu salud cardiovascular, consulta con tu médico especialista.
Bibliografía médica
- American Heart Association. (2019). HDL (Good), LDL (Bad) Cholesterol and Triglycerides. Recuperado de https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/hdl-good-ldl-bad-cholesterol-and-triglycerides
- National Heart, Lung, and Blood Institute. (2019). High Blood Cholesterol. Recuperado de https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/high-blood-cholesterol
- Mayo Clinic. (2021). HDL Cholesterol: How to Boost Your ‘Good’ Cholesterol. Recuperado de https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/hdl-cholesterol/art-20046388
